miércoles, 15 de febrero de 2012

El Desayuno

Hemos realizado un apartado dedicado en exclusivo al desayuno, porque la consideramos muy importante, y queremos concienciar a la población los efectos de saltarse esta comida.
El Desayuno  es la comida fundamental del día, porque “es la primera que te ayuda a comenzar el día con buen pie”. Además, consumirlo o no, nos afecta de forma notable a corto o largo plazo. Algunas consecuencias de no desayunar o solo beber un vaso de leche (o algo semejante) son decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico o intelectual debido fundamentalmente todo ello a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo. Desayunar eleva los niveles de glucosa en la sangre, y de esta forma ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad.
El desayuno basado en la dieta mediterránea es uno de los más sanos y recomendables. Se considera que un desayuno correcto debería aportar aproximadamente un 30% de las calorías totales consumidas al día. Se le debería dedicar un mínimo de 15 minutos, en una atmósfera tranquila y relajada. Este debería incluir hidratos de carbono, como pan, cereales, galletas, etc.; lácteos, como un vaso de leche o un yogur; y una pieza de fruta.
A media mañana se puede comer alguna pieza de fruta, un zumo o un par de galletas…
El consumo de dulces tales como bollería, croissant, rosquillas… debe limitarse, de todas maneras es preferible un dulce casero o de una buena pastelería antes que bollería industrial.

Régimen de comidas

·        Desayuno. Depende de la hora a la que se levante la persona:
      -Si una persona se levanta muy temprano porque tiene que ir a trabajar o al colegio, debería tomar algo antes de irse, y el recreo o en su descanso, tomarse un aperitivo.
       -Si una persona se levanta a partir de las diez, debería desayunar a esa hora y tomarse una pieza de fruta después.
El desayuno debería estar formado por:
-Una tostada o cereales
-Una pieza de fruta o un zumo
-Un vaso de leche

·        Almuerzo. A mediodía o a principios de la tarde.
·        Merienda. A media tarde. Suele constar de bocadillo, sándwich, galletas o cosas semejantes.
Un bocadillo es lo más recomendado, y no está de más una pieza de fruta.
·        Cena. Al anochecer. Debe ser la más ligera del día.

Leyes de la Alimentación

Los seres humanos, además del agua, necesitamos una alimentación variada y equilibrada que contenga unas cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna es, a menudo, muy desequilibrada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria. Por esto proponemos una serie de leyes a seguir que te ayuden a llevar una vida sana:
·       Ley de la cantidad. La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas de nuestro organismo.
*Por Caloría se entiende: la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura Un grado en Un Centímetro Cúbico de agua.
·       Ley de la calidad. Toda dieta deberá ser completa en su composición, de manera que asegure el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes todos los tipos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
·       Ley de la armonía. Las cantidades de los nutrientes que ingerimos deben guardar una relación de proporción entre ellos, de manera que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que una dieta contenga:
  -Proteínas: 12 a 15%
   -Lípidos: 30 a 35%
   -Hidratos de carbono: 50 a 60%
·        Ley de la adecuación. Toda dieta deberá ser apropiada para cada persona en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.

Ejemplo de dieta: La Dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea aporta a las personas que la siguen una calidad de vida y unas expectativas de salud y longevidad mucho mejores que los de otros países del mundo.
Recibe el nombre de Dieta Mediterránea la que, de forma tradicional, se sigue en países como España, Portugal o Italia. Pero esto no significa que sea exclusiva de la zona que rodea al Mediterráneo ni que la sigan todos sus habitantes.
En ella se representan los siguientes nutrientes:
·       Los glúcidos, base de esta dieta, son aportados por:
  -Los cereales, como el arroz, el pan o la pasta.
  -Las legumbres, como las lentejas o las judías.
  -Las frutas y verduras frescas.
·       Las proteínas proceden más del pescado que de la carne.
·       La principal grasa que utiliza es el aceite de oliva, tanto para cocinar como para condimentar.
·       El aporte esencial de vitaminas y sales minerales proceden también de las frutas y las verduras frescas.
Aunque no se sabe con exactitud qué aspectos de la dieta mediterránea son más beneficiosos para la salud, los expertos en nutrición piensan que se debe a todo un conjunto de factores, entre los que destacan:
-La mayor parte de la energía aportada por los alimentos procede de glúcidos; los lípidos aportan una pequeña cantidad. Esta característica previene la obesidad.
-Entre los lípidos predominan las grasas insaturadas, presentes en el pescado y el aceite de oliva, frente a las grasas saturadas, generalmente, de procedencia animal. Con ello se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
-Las frutas y las verduras frescas, junto con las legumbres y los cereales integrales, suministran una cantidad adecuada de fibra alimentaria, lo que previene el estreñimiento.

¿Qué incluir en cada comida diaria?

Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (glúcidos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:
  • Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
  • Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
  • Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir día a día gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
  • Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas, etc.
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en qué cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos. Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:
Alimento
Porciones
pescados y mariscos:
4-5 raciones/semana
carnes magras:
3-4 raciones/semana
huevos:
3 raciones/semana
legumbres:
2-3 raciones/semana
frutos secos:
3-7 raciones/semana
leches, yogur y quesos:
2-4 raciones/día
vegetales:
mas de 2 raciones/día
frutas:
mas de 3 raciones/día
pan, cereales, pastas, arroz:
4 raciones/día
aceite de oliva:
4 raciones/día
agua:
desde 1 litro a 2 al día
como mínimo 30-40 minutos al día
La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.
No existe ningún alimento completo en sí. Por eso es debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.

Equivalencia de Raciones

LÁCTEOS:
1 ración = 1 vaso de leche 200cc = 2 yogures = 2 petit suisse = 1 cuajada = 30gr queso curado o graso (1 loncha) = 50gr de queso fresco o bajo en grasa (2 lonchas medianas) = 100gr de requesón (2 lonchas gruesas)
GRASAS:
1 ración = 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 gr.)= 1 cucharada sopera de aceite = 1 cucharada sopera de mayonesa = 1 cucharada sopera de mantequilla o margarina = 50gr de aceitunas (12 aceitunas con hueso) = 15gr de frutos secos (15 cacahuetes, 10 almendras o avellanas, 3 nueces o castañas)

PROTEÍNAS:
1 ración = 100gr de carne magra de ternera o de cerdo (1 filete pequeño de ternera o 2 cintas de lomo) = 120gr de pescado blanco (1filete pequeño o 1 rodaja pequeña) = 100gr de pescado azul (1 rodaja pequeña) = 120gr de carne de pollo o pavo = 1 huevo + 1 clara = 100 gr. Carne de caza. = 100 gr de casquería (hígado, riñones, callos)

FRUTA:
1 ración = 200gr de melón, sandía, fresas (1 raja mediana de melón o sandía y 10 fresas) = 150gr de naranja, melocotón, pera, kiwi, manzana, piña albaricoque, ciruelas, mandarina (1 pieza mediana o 2 pequeñas de fruta) = 60gr de uvas (8 unidades), =60 gr. higos (3 piezas)= 60 gr. de plátano o chirimoya (pieza pequeña)

VERDURA:
1 ración = 150gr de zanahorias, cebolla, remolacha, alcachofa (1 plato de postre) = 200gr de berenjena, brécol, calabaza, cardo, coliflor, champiñón, judías verdes, lombarda, pimiento, puerros, repollo, setas (1 plato mediano) = 300gr de acelgas, berros, calabacín, endibia, escarola, espárrago, espinacas, lechuga, pepino, tomate ( 1 plato hondo grande)

CEREALES:
1 ración = 40gr de pan (una rebanada de pan de cuatro dedos de ancho) = 40gr de legumbre (un puñado de legumbres crudas) = 30gr de arroz o pasta (un puñado de arroz o pasta crudos) = 30gr de cereales de desayuno (un puñado de cereales) = 100gr de patatas (1 patata pequeña) = 1 barrita de cereales no azucarados.

Diferencia entre Alimento y Nutriente

Principalmente haremos una diferencia entre el significado de alimento y nutriente. Según la RAE:
  -Alimento. 1. Conjunto de cosas que el hombre y los animales comen o beben para subsistir. 2. Cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición.
  -Nutriente. Que nutre, es decir, que aumenta la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.
Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir. La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura. Sin embargo, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo. Tanto en países desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales están presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto la relación entre alimentación y salud es fundamental: “Somos lo que comemos”.
El hombre desde su infancia debe aprender a comer, aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana le evitará futuras enfermedades.
Nutrientes
Una persona debe contar con todo tipo de nutrientes en sus comidas diarias. Existen varios tipos de nutrientes:               -Los que aportan una fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
·       Los glúcidos o carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, por esto su función es energética.
·       Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos. Su función es plástica.
·       Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético. Con función energética.
-Los que no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades son necesarios para que los nutrientes anteriores (Glúcidos, lípidos y proteínas) se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.
  • Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes.
  • Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.
Las vitaminas y los minerales se encuentran presentes en frutas, hortalizas y verduras, y cumplen la función reguladora, la cual hace posible que todos los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo se desarrollen con normalidad.